Eine ausgewogene, bunte und gesunde Ernährung gibt uns mehr Energie. Außerdem hilft es uns, besser zu schlafen, sich tagsüber besser zu konzentrieren und – man kann es erahnen – mental gesund zu bleiben.
Wenn wir daran denken, wie wir unsere geistige Gesundheit verbessern können, kommen wir nicht sofort auf das Thema Ernährung. Dabei besteht sogar ein enger Zusammenhang zwischen dem, was wir essen, und dem, wie wir uns fühlen.
Wir wissen, dass eine unausgewogene Ernährung dazu führen kann, dass wir uns träge und schlapp fühlen. Doch eine ausgewogene Ernährung, mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, trägt tatsächlich auch zu unserer geistigen Gesundheit bei.
Healthy Eating vs. Snack Attacks
Hand aufs Herz: Wenn wir gestresst sind, greifen wir oft zu Snacks, die nicht nahrhaft sind. Deshalb ist es gut, Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die nichts mit Essen zu tun haben – wie Bewegung oder Achtsamkeit.
Wir wissen, dass einige Lebensmittel sehr gut für einen gesunden Geist sind. Wer darauf achtet, dass in der Ernährung Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorngetreide und -brot, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Nüsse), fermentierte Lebensmittel wie ungesüßten Joghurt, Olivenöl und Fisch (auch Fischkonserven) vorkommen, hat bereits die halbe Miete getätigt.
Süßes statt Saures – danke Evolution!
Was vielen nicht bewusst ist: Zucker und Fett nicht widerstehen zu können, ist keine Schwäche oder Versagen. Der Drang danach hat seinen Ursprung in der Evolutionsgeschichte, denn früher waren Lebensmittel mit Kalorien eher Mangelware. Süße oder fettige Nahrung waren ein Garant für Energie, wohingegen bittere Nahrung mit Giftstoffen assoziiert wurde. Dabei triggert uns die Kombination aus Zucker, Fett und Umami. Umami? Ja genau, denn Umami enthält gustatorisch eine bestimmte „fleischige“ Würze und Fleisch war in der Steinzeit natürlich sehr begehrt. Und diese Art von Food Craving zieht sich bis heute fort: Ein Chip – alle Chips! Dies nennt man auch Palatabilität.
Niemand muss den Anspruch haben perfekt zu sein. Sei nicht zu hart zu dir selbst. Wenn der Schokoriegel oder der Burger nach dir ruft, dann ist es total in Ordnung sich dem Verlangen ab und zu hinzugeben. Aber es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Ernährung aus einer Vielzahl an nahrhaften Lebensmitteln besteht, und zwar die meiste Zeit!
Kleine Ziele setzen für langfristige Ergebnisse
Wer seine Ernährung langfristig gesund umstellen möchte, sollte sich kleine – erreichbare – Ziele setzen. Änderungen, die sich leicht durchhalten lassen. Wenn also der süße Heißhunger nach dem Mittagstief anklopft, kann es helfen anstelle verarbeiteten Snacks lieber gegen nahrhafte wie Obst auszutauschen. Dazu kommt der kleine Trick des Volumens: 20 Rosinen sind auch Weintrauben, lassen aber den Appetit viel schneller wieder aufleben als 20 frische Weintrauben.
Ebenen der Entscheidung
Beim Prozess seine Ernährung umzustellen bzw. zu verbessern, unterscheidet man zwischen zwei Entscheidungsebenen. Bei der ersten Ebene fehlt es oft an Willen zur Priorität. Nichteinhalten ist meist die Folge davon. Oder welche Neujahrsvorsätze habt ihr wirklich durchgezogen?
Diese Art der Entscheidung beruht oft auf Kognition und ist mit voreingenommenen Zweifeln an der Wirksamkeit behaftet. Es sind oft sehr allgemeine Aussagen und Verhaltensänderungen werden schnell aufgeschoben.
Die zweite Ebene basiert oft auch auf Emotionen und kann sich mit der Zeit entwickeln. Das Thema wurde bereits mehrfach hinterfragt, es wurde sich oft damit beschäftigt und inzwischen wird die Verhaltensänderung konkret bedacht und als dringlich wahrgenommen. Damit steigt auch die Investitionsbereitschaft (Zeit, Energie, Geld). Für einen längeren Erfolg sollte man diese Ebene im optimalen Fall zuerst versuchen zu bestätigen und dran bleiben.
Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut
Die Ernährung umzustellen ist ein Prozess, der physisch aber auch kognitiv vonstattengeht und Zeit braucht. Wichtig ist, die Hemmungen abzubauen, die oft mit einer Umstellung einhergehen: Vorurteile abbauen bzw. über Vorurteile informieren – was ist wirklich dran – und diese neu gewonnenen Informationen sacken lassen. Im nächsten Schritt muss der Willen ausgebildet werden (wir wechseln von Ebene 1 auf Ebene 2). Anschließend beginnt der Identifikationsprozess. Zeig, was du schaffen kannst, stelle die Vorteile in den Vordergrund und nimm dir die Zeit, auf dich stolz zu sein. Greifbar wird ein Vorhaben manchmal erst, wenn man es jemandem erzählt – egal wem, einer guten Kolleg:in, einem Freund oder Familienmitglied. Dies motiviert einen selbst das Vorhaben durchzuziehen. Manchmal hilft es auch sich mit jemanden zusammenzutun und eine Challenge zu starten, jeder mit seinem eigenen Ziel.
Wichtig bleibt am Ende aber locker zu bleiben und nicht zu verkrampft an die Sache heranzugehen. Die Umstellung an 5 von 10 Tagen durchzuhalten macht bereits eine Besserung von 50% aus!
Und jetzt bist du dran!